認知行動療法で「なりたい自分」になる

生きづらさの原因は「自分はこういう人間だ」という思い込みにあります。こうした思い込みや固定観念から離れることができれば、「なりたい自分」に近づくことができます。と言っても、それは「夢を叶えてキラキラした自分」ではありません。それは「人前に出ても緊張しない自分」であったり、「人の顔色を気にしない自分」であったり、「ちょっとしたことでイライラしたり、クヨクヨ落ち込んだりしない自分」のことを指しています。

ただ、どのような姿であれ、これまでの生き方を手放すにはとても大きな勇気が要ります。まず、今までと違う考え方や行動をしてもいいんだ、と自分自身に許可をしてあげることが大切です。

認知行動療法（CBT）は「認知」に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種です。人には、考え方や物事のとらえ方にパターンやクセがあります。この思考パターンに焦点を当て、「考え方が変われば、感情や行動が変わる」というアプローチによって、うつや不安症、パニック障害などの症状の軽減を目指します。

費用や距離、抵抗感など、さまざまなハードルによって、なかなか実際にカウンセリングを受けに行くことが難しい人は多いはずです。本書は、カウンセラー歴20年の著者がナビゲーターになって、つまづきやすいポイントをしっかりフォローしながら、あなたの「セルフケア」をていねいにサポートします。自分で取り組めるワークシートやマインドフルネス動画リンクも収録。認知行動療法のベーシック〈基本〉とハウツー〈実践法〉をバランスよく収めた、入門書としても最適な一冊です。

【推薦】
武庫川女子大学名誉教授　白石大介先生
『人間、生きていく上で「自分に満足している」人は少ないものです。「ここも変えたい」「あそこも変えたい」などと色々あるのが普通です。ただし、自分一人で変えることは難しいのです｡第三者の介入が必要になることが多いです。第三者の介入・専門家にかかるにはお金や時間も必要だし…と消極的になってしまいます。そんな時、この本を読めば「自分を変える機会」になります。ご自分を変えたい人には手軽な必読書になるでしょう。』

はじめに　「変わりたい」と思っているあなたへ


第１章　基本知識編　認知行動療法を知ろう

◆「なりたい自分になる」のが認知行動療法

◆あなたの感情はどこからやってくるのか？

◆感情をスケーリング（数値化）してみよう

◆こころとからだの関係――認知モデルの４要素

◆認知とは――ものごとのとらえ方・考え方

◆あなたの「考え方のクセ」は？


第２章　症例別アプローチ編　認知行動療法をやってみる

◆《パニック症》――スモールステップであせらずチャレンジする

◆《抑うつ》――自分を苦しめている考え方を変える

◆《社交不安症》――考え方と一緒に行動を変える

◆《強迫症》――完全ではなく「あいまいな大丈夫」で行動する


第３章　実践上のコツ編　認知行動療法の効果を高める

◆「メタ認知」で自分の認知を客観的にとらえる

◆「行動記録表」をつける――セルフモニタリングの重要性

◆「マインドフルネス」を取り入れる――今、この瞬間に着目する


あとがき　「新しい生き方に変わる」可能性は誰にでもある

［著］高井 祐子（タカイ ユウコ）
神戸心理療法センター代表。公認心理師。臨床心理士。アンガーマネジメントファシリテーター。主に認知行動療法、マインドフルネスを用いて個人心理療法をおこなう。約20年のカウンセラー歴を持ち、2021年6月までに、のべ1万2380人と関わる。2020年よりオンラインカウンセリングをはじめ、東京、神奈川、大阪、兵庫、岡山、香川、沖縄、フランスなど日本全国のみならず海外からの相談に対応、グローバルに「こころの専門家」として活動している。近年は「穏やかフルネスナビゲーター」としてメールマガジンの配信やオンラインプログラムの提供などにも精力的に取り組む。