自分でできる「不眠」克服ワークブック

もともと、うつ病による不眠は、それだけを積極的に治療する必要がないと考えられていたが、最近は薬による不眠治療がうつ病そのものをも軽くすることがわかってきた。ただ薬物療法には限界があり、薬だけでは不眠が十分に良くならない患者のために、著者たちによって８週間で確実に効果の出る新しい精神療法が開発された。本書は、その「短期睡眠行動療法」を患者が自分で行えるよう工夫された、書き込み式のワークブックである。

目　次
はじめに

このワークブックが自分に合っているか確かめましょう
　　　不眠とは？　　　不眠の原因
　　　このワークブックに適さない不眠

このワークブックの使い方

第１週　睡眠日記と睡眠環境
1 睡眠日記のつけ方・睡眠サマリーの計算方法の説明を読んで理解する
2 昨晩の睡眠を振り返り、睡眠日記をつけてみる
3 睡眠サマリーを計算する
4 「睡眠環境チェックリスト」をつける
5 「健康な睡眠のための10か条」を読んで理解する
6 「睡眠環境チェックリスト」で「そうではない」になった項目１つひとつについて、｢健康な睡眠のための10か条」を参考に改善したほうがよい睡眠環境を具体的に考える
7 できそうなものを1 〜3個選び、睡眠日記の一番下に書いておく
8 「宿題」の支障となりそうなものを考え、その対策をたてておく

第２週　睡眠のスケジュールを作る
1 睡眠日記を復習して、睡眠の環境を整えるためにできることを考えて、睡眠日記の「今週の目標」に書いておく
2 「睡眠日記」と「睡眠サマリー」が毎日書かれているか確認し、睡眠日記の「今週のまとめ」を完成する
3 不眠の行動モデルを学び、自分自身の不眠ではこれらの因子は何にあたるか考える
4 睡眠力を高める要素について学ぶ
5 「刺激コントロール法」と「睡眠制限法」を学ぶ
6 「良い睡眠スケジュールを作ろう」を読んで、今晩からの睡眠のスケジュールを作り、睡眠日記の「今週の目標」に書いておく
7 睡眠スケジュールを守るために工夫することを考えて、「今週の目標」に書いておく
8 今週の宿題をもう一度確認する

第３週　睡眠スケジュールの調整
1 「睡眠日記」と「睡眠サマリー」が毎日書かれているか確認し、睡眠日記の「今週のまとめ」を完成する
2 睡眠スケジュールでできなかったところは、なぜできなかったのか、できるようにする工夫はあるか、それとも別の方法にするか、考える
3 睡眠効率を見て、横になっている時間と寝床に入るべき時間の調節をする
4 睡眠スケジュールを守るために工夫することを考えて、「今週の目標」に書いておく
5 今週の宿題をもう一度確認する

第４週 睡眠スケジュールの調整、再発の予防、全体のまとめ
1 「睡眠日記」と「睡眠サマリー」が毎日書かれているか確認し、睡眠日記の「今週のまとめ」を完成する
2 睡眠スケジュールでできなかったところは、なぜできなかったのか、できるようにする工夫はあるか、それとも別の方法にするか、考える
3 睡眠効率を見て、横になっている時間と寝床に入るべき時間の調整をする
4 睡眠スケジュールを守るために工夫することを考えて、「今週の目標」に書いておく
5 全体の復習。不眠の成り立ち、睡眠力を高める３要素、「良い睡眠スケジュールを作ろう」などを読み返す
6 治療効果を保つために、今後も守るべき規則と、ゆるめてもよい規則を決める
7 不眠が再発したときにやることを決める
8 今週の宿題をもう一度確認する

おわりに
あとがき

付　録 睡眠日記
　　　 睡眠環境チェックリスト
　　　 健康な睡眠のための10か条
　　　 良い睡眠スケジュールを作ろう
　　　 再発防止のための２つの掟

［著］渡辺 範雄（ワタナベ ノリオ）
渡辺 範雄（わたなべ　のりお）
横浜市立大学医学部卒業。2003～2005年ロンドン大学精神医学研究所に留学。現在、名古屋市立大学病院講師、病棟医長。医学博士。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・
指導医。日本認知療法学会役員。2010年から始まった厚生労働省と国立精神・神経医療研究センター主催の不眠認知行動療法研修の講師を務める。
英国のオンライン精神医学雑誌BMC Psychiatryのassociate editor。数十本の英語論文、日本語論文があり、特に短期睡眠行動療法に関するものとして “Brief behavioral therapy for refractory insomnia in residual depression: An assessor-blind, randomized controlled trial” Journal of Clinical Psychiatry (Online ahead of print: March 8, 2011 (doi:10. 4088/JCP. 10m06130gry)がある。