子どものためのセルフ・コンパッション

学校にいるとき、スポーツをしているとき、「自分はダメだ…」と思ったことはありませんか？　怒りや悲しみのような強い感情を抱いたとき、どうしていいのかわからずに困ったことは？　もしくは、新しいことに挑戦したり、友だちを作ったりするのが苦手だったりしませんか？

それは「あなただけ」ではありません。だれもが同じようなことで悩んでいます。そして、自分に自信をつけたり、感情を上手にコントロールしたり、困ったことをうまく乗り切ったりするための“ワザ”が、実はあるのです。このワークブックには、そうしたワザを身につける方法が書かれています。

この本では、自分や他者に優しくしたり、感情の「筋肉」を鍛えたり、小さなつまずきや大きな挫折から立ち直ったりできるようになるアクティビティをたくさん紹介しています。瞑想して心を落ち着かせたり、自分の感情を探ってみたり、工作をしたり、体を動かしたりするアクティビティは楽しくて夢中になれるものばかり。

どれもが心のストレスを軽くし、強くて扱いが難しい感情をコントロールするための簡単な練習法です。でも一番のポイントは、あなたの中の優しさを「スーパーパワー」に変えて、自分自身が「自分の友だち」になれる方法が学べることです。

まえがき：クリスティン・ネフ博士

第1章　自分に優しくなるには

1　自分に優しくしたほうがいいのはどんなとき？
2　虹色の呼吸法
3　虹を追いかけよう
4　自分で自分の友だちになるにはどうすればいいの？
5　自分をなぐさめるタッチ
6　セルフ・コンパッションへのステップ1、2、3
7　ネコ／ウシのヨガポーズ
8　風船になったつもりで呼吸をしよう
9　思いやりの言葉探しゲーム
10　「いまここ」にある石

第2章　新しい集中法「マインドフルネス」を学ぶ

11　サウンド・ハンターになろう
12　五感で味わう
13　静かなゾンビ・ウォークに挑戦
14　「心の子犬レベル」を知ろう
15　子犬の心を目で確かめよう
16　子犬の心をトレーニングしよう
17　落ち着いた子犬と文字探し
18　呼吸の詩を書こう
19　体のあちこちに感謝しよう

第3章　優しい心を育てる

20　優しさの種を植えよう
21　優しさに秘められた驚きの事実を探ろう
22　かざぐるまを回して優しさを広げよう
23　大切な人に優しさを送ろう
24　優しい行動ってどんな行動？
25　クレヨンの色はいろいろ
26　自分に優しくしている？
27　なぞなぞでひと休み
28　優しさの願いごとツリー
29　「自分だけの優しい願いごと」瞑想
30　願いごとを胸に森を散歩しよう
31　コブラのヨガポーズに挑戦しよう

第4章　思いやりはスーパーパワー

32　ほかの人の気持ちがわかるのはなぜ？
33　共感にはびっくりするような力がある
34　雲を眺めよう
35　大切な人のハートに近づこう
36　コンパッションの輪を広げよう
37　「わたしみたいな子ども」瞑想
38　パートナーと小舟のポーズに挑戦しよう
39　コンパッションでつながろう
40　心と心をくっつけて呼吸しよう
41　優しいコンパッションと強いコンパッション
42　あなたに勇気をくれるもの

第5章　「いじめっ子」と「スーパーヒーロー」が対決

43　「心の中のいじめっ子」を理解しよう
44　いじめっ子を心の中から追い出そう
45　いじめっ子を静める呼吸法
46　いつもと違うやり方で見てみよう
47　色つきメガネを作って見てみよう
48　自分の中のスーパーヒーローを見つけよう
49　スーパーヒーローの盾を作ろう
50　スーパーヒーローの決め台詞を考えよう
51　スーパーヒーローってどんな姿をしているの？
52　思いやりのあるスーパーヒーローと瞑想しよう
53　スーパーヒーローのヨガポーズに挑戦しよう

第6章　自分にとっていちばん大切なこと

54　自由時間にやっていることを大調査
55　「絶対に譲れない価値観」を知ろう
56　自然を探索しよう
57　「木とわたし」瞑想
58　木のヨガポーズ
59　「体の地図」を作ろう
60　自分と約束しよう
61　酸っぱいレモンを甘いレモネードに変えよう
62　レモネードを手作りしよう

第7章　心の中のドラゴンを手なずける

63　強い感情を恐れずに受け入れよう
64　火を噴くドラゴンのヨガポーズ
65　からまった脳をほどこう
66　謎の物質「ウーブレック」ってなに？
67　感情に名前をつけて手なずけよう
68　体に隠れた感情を見つけ出そう
69　「和らげ、なだめて、見守る」瞑想
70　ドラゴンと散歩に行こう
71　なぐさめ上手なヘビを作ろう
72　心の中のドラゴンが落ち着いたよ

第8章　感謝するとしあわせになれる

73　感謝の島を訪ねよう
74　感謝すると脳ではなにが起きるの？
75　自然に感謝を伝えよう
76　感謝の枝を作ろう
77　食べ物を届けてくれる自然や人に感謝しよう
78　自分を支えている体を慈しもう
79　コイントスゲームで遊ぼう
80　「ポジティブな言葉」ポスターを作ろう
81　完走おめでとう！

［著］ロレイン・ホッブス（ロレイン ホッブス）
カリフォルニア大学サンディエゴ校（UCSD）の家族向け教育プログラム、マインドフルネス・センター創設者兼ディレクター。ティーンエイジャー向けのマインドフル・セルフ・コンパッション・プログラム（MSC-T）の考案者で、MSC-T指導法の開発者。マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）、コンパッション育成トレーニング（CCT）、マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の有資格指導者。UCSDマインドフルネス講師養成プログラムのMBSRメンター。親子向けセルフ・コンパッション・コース「A Friend in Me: Self-Compassion for Kids and Parents」を共同開発。共著に『Teaching Self-Compassion to Teens（ティーン向けセルフ・コンパッション指導法）』（未邦訳）。

［著］エイミー・バレンティン（エイミー バレンティン）
20年以上の経験を持つ未成年者専門の臨床心理士。セラピーなどを提供するメンフィス・センター・フォー・マインドフル・リビング（Memphis Center for Mindful Living）の創設者兼ディレクター。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の有資格指導者。UCSDマインドフルネス・センターでマインドフルネスの指導も行うほか、学校、非営利組織、企業向けマインドフルネス・クラスや研修にも携わる。親子向けセルフ・コンパッション・コース「A Friend in Me: Self-Compassion for Kids and Parents」の共同開発者。

［監修］小林 亜希子（コバヤシ アキコ）
マインドフルネス心理臨床センター代表。公認心理師・臨床心理士・MBRP講師・MBSR講師（qualified teacher）・MSC講師(trained teacher)。慶應義塾大学社会学研究科社会学専攻（臨床心理学）修士課程修了。横浜市立大学、関東学院大学、上智大学等で学生相談・神奈川県・東京都のスクールカウンセラー事業に従事。また、母子生活支援施設、東京都立多摩総合精神保健福祉センターでDV被害者支援や依存症支援に従事し、カウンセリングと認知行動療法に基づく集団療法を行う。これまで300回以上、3000人以上のマインドフルネス指導経験がある。共著『やめられない！を手放すマインドフルネス・ノート』日本評論社（2022）

［訳］遠藤 康子（エンドウ ヤスコ）
出版翻訳とウェブニュース翻訳に従事。訳書に『子どものためのアンガーマネジメント・ワークブック』（ヤマハミュージックエンタテイメントホールディングス）、『VISUAL THINKING　組織を活性化する、ビジュアルシンキング実践ガイド』『VISUAL DOING 仕事に役立つ、ビジュアル活用ガイド』（ビー・エヌ・エヌ新社）ほか。